胸部大強度訓(xùn)練計劃3篇
胸部大強度訓(xùn)練計劃3篇
篇一：高強度訓(xùn)練計劃
高強度訓(xùn)練計劃
早期健美明星的體格特點：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的氣勢與力度。肌肉力度作為體格健美的一個重要方面，是不言而喻的。而力度的獲得主要取決于訓(xùn)練方法。如今大多數(shù)訓(xùn)練者不再采用“高組數(shù)訓(xùn)練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓(xùn)練者普遍存在的問題。著名的“巨靈神”——德國健美運動員羅希爾馬庫斯卻將高組數(shù)訓(xùn)練法作為主要訓(xùn)練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。
本文欲通過高組數(shù)訓(xùn)練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿力度感。 常規(guī)的訓(xùn)練法是一個部位選用3-4個不同動作，組數(shù)基本平均分配。以一堂訓(xùn)練課總組數(shù)20組計，平均每個動作的訓(xùn)練組數(shù)為4-5組。這種平均組數(shù)的訓(xùn)練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規(guī)的平均組進(jìn)行訓(xùn)練，那么力度感的缺失就會成為你的遺憾。
高組數(shù)訓(xùn)練法是選擇一個動作作為主打練習(xí)，是一堂訓(xùn)練課的重點和中心，組數(shù)為8-12組，重量從最大負(fù)重的60%遞增至極限重量（1-3次/組），然后再逐步回降至起始負(fù)重量。再選兩個動作為輔助練習(xí)，各做3-4組，
以保證全面刺激目標(biāo)肌。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習(xí)的高組數(shù)迫使目標(biāo)肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過一次“洗禮”�？茖W(xué)系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓(xùn)練，肌肉外觀將變得致密、堅韌。同時由于確保了大負(fù)重（85%以上強度）訓(xùn)練的足夠組數(shù)，形體也更具氣勢和力度，這是常規(guī)的平均組訓(xùn)練達(dá)不到的效果。因為常規(guī)組在第4或第5組達(dá)到最大負(fù)重時，就轉(zhuǎn)向下一個練習(xí)了。大負(fù)重的組數(shù)不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標(biāo)肌“練透”，致使肌群外觀欠缺致密度和力度。
一、胸部
以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習(xí)，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習(xí)。
以最大臥推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無需達(dá)到力竭。然后進(jìn)入正式訓(xùn)練，80、90公斤各1組，然后將負(fù)重加至極限重量100公斤，做1組后降至90、85、80、70公斤，每個重量完成1組，每組都達(dá)到力竭。最后用60公斤以爆發(fā)力做快速推舉，盡可能做20次左右（力竭），這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高，故大負(fù)重組組間休息要充分，并注意相互保護(hù)，以使訓(xùn)練順利進(jìn)行。
飛鳥和夾胸練習(xí)重量不要過分，應(yīng)將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴（或器械）的下放，然后做環(huán)抱動作，使啞鈴相觸。
二、背部
仍將大負(fù)重的復(fù)合練習(xí)作為主打動作，如杠鈴劃船、Ｔ型杠劃船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前（后）下拉，窄握坐姿滑輪劃船，引體向上等等。任選兩個動作與主打動作相配，原則上與主打動作形成一個合理的動作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背溝處，主要以窄手位劃船或下拉動作來刺激）都能練到。
背部訓(xùn)練的要點是寬厚度和細(xì)節(jié)刻畫兩方面。主打動作的大負(fù)重復(fù)合練習(xí)主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪劃船重點是在體驗拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動作的精確，從而豐富背部肌群的細(xì)節(jié)。這方面的楷模首推羅尼庫爾曼，其背部造型用“如詩如畫”來形容實不為過。
同樣，選定的主打練習(xí)要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時，對相關(guān)小肌群，如岡
下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作，如滑輪下拉和窄握劃船（Ｔ杠和拉索皆可）進(jìn)一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達(dá)到良好的力度和審美效果。
三、肩部
肩部的主打練習(xí)以立姿或坐姿杠、啞鈴?fù)婆e為最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛煉效果更顯著。
無論是杠鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動作（使器械至肩部位置的過程）非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓(xùn)練伙伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部，并待握牢后提示放手松開，以免脫手產(chǎn)生傷害事故。杠鈴?fù)婆e最好在史密斯架上練，同伴立于身后做保護(hù)。主打練習(xí)做8-12組，具體組數(shù)依個人體力與訓(xùn)練感覺而定。仍然采用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的后半程可做一些變速舉，有意識加快或放慢動作（重量為極限強度85%左右）。結(jié)束組做爆發(fā)式快速推舉，力爭做15-20次，以強化訓(xùn)練效果。QQ:8182417las 大重量推舉動作對肩肌的前、中、后都有很強的刺激，但還需要進(jìn)一步強化刺激�？蛇x用兩個專項動作：一是啞鈴側(cè)平舉，針對三角肌中束；另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對三角肌后束。兩個動作各做3-4組，這就構(gòu)成了一個相對全面的肩部訓(xùn)練計劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。
四、腿部
毫無疑問，腿部訓(xùn)練必須以最強力的深蹲為主打動作，迫使神經(jīng)系統(tǒng)的功能開發(fā)至極限，以最強的神經(jīng)沖動驅(qū)動腿部肌群收縮。與訓(xùn)練上身肌肉一樣，你應(yīng)將意念與肌肉緊密聯(lián)系，注意力放在腿部肌群的收縮上。如果在巨大的負(fù)荷下這樣做感到困難，則說明平時練習(xí)的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來，忘了健美訓(xùn)練的黃金法則“將意念與肌肉相聯(lián)”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那么你的負(fù)重能力將會有很大提高。
深蹲至少做8組，能力強者以12組為限。采用逐加逐減重量法，至最大負(fù)荷后再逐減到起始重量。當(dāng)負(fù)荷增至最大強度的85%左右時，即應(yīng)互相保護(hù)（保護(hù)者一定要隨訓(xùn)練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習(xí)者腋下呈托起狀，否則反應(yīng)跟不上）。
兩個輔助練習(xí)是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲后股二頭肌已經(jīng)受到一定刺激，但深度和數(shù)量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進(jìn)一步強化（高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的，要點是兩腿間距較大，下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然后蹬起）。一般做4組左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進(jìn)一步孤立刺激股內(nèi)肌和股外肌。
上述腿部訓(xùn)練結(jié)束后，不要再安排小腿訓(xùn)練了。如果你盡力的話，此時已不會有多少剩余精力，小腿應(yīng)另行安排時間做針對性練習(xí)，這樣會更有效。
手臂訓(xùn)練一般不提倡這種高組數(shù)練習(xí)，否則容易造成訓(xùn)練過度。訓(xùn)練反應(yīng)好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，采用超級組練法。不少訓(xùn)練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應(yīng)根據(jù)個人情況酌情采用。
健美前輩的實踐證明，高組數(shù)練習(xí)作為訓(xùn)練手段之一，在增加形體的氣勢與力度，改進(jìn)肌肉塊質(zhì)感與力感方面，確實有其不可替代的作用，但必須與常規(guī)訓(xùn)練相結(jié)合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話，不妨將其安排進(jìn)你的訓(xùn)練計劃，你一會取得滿意的效果。
篇二：高強度間歇訓(xùn)練計劃
高強度間歇訓(xùn)練計劃（七分鐘計劃）
動作訓(xùn)練須知
每個動作必須持續(xù)進(jìn)行30秒，訓(xùn)練次數(shù)為15-20次（可依個人情況調(diào)整）。
每完成一個訓(xùn)練動作后必須休息10秒，然后再進(jìn)行下一組動作。 完成12個動作為一組，約7分鐘可完成一組動作，但不是只做一輪就收工了，要做2─3輪。
1.深蹲
2.卷腹
3.俯身杠鈴夾肘劃船
4.杠鈴?fù)萍?/p>
5.直膝硬拉
6.箭步跳
7.坐姿收髖
8.原地高抬腿
9.平板支撐
10.站姿杠鈴聳肩
11.仰臥杠鈴臂彎舉
12.俯臥撐
篇三：訓(xùn)練計劃
訓(xùn)練計劃：
安排體育班的學(xué)生每周進(jìn)行三次專業(yè)訓(xùn)練課,每次兩節(jié)課（時間大約為90分鐘）.具體的上課時間建議教務(wù)處安排在每周一、三、五的下午最后兩節(jié)課。并且同時安排兩名教師上課，這樣便于分組教學(xué)，分項教學(xué)和分層次教學(xué)。另外要求學(xué)校添置一些訓(xùn)練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個訓(xùn)練計劃分為四個階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高一的時候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主（不結(jié)合專項身體素質(zhì)訓(xùn)練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、 上肢、腹肌、背力量練習(xí)、 靈敏性練習(xí)、絕對速度練習(xí)。第二階段為學(xué)習(xí)掌握專項階段，也就是學(xué)生處在高二的時候，訓(xùn)練的內(nèi)容上學(xué)期為專項的技術(shù)動作教學(xué)（包括專項技術(shù)、專項比賽方法、專項理論），下學(xué)期為專項的身體素質(zhì)練習(xí)（包括專項速度、專項耐力和專項爆發(fā)力），第三階段為專項提高階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期的時候，訓(xùn)練的內(nèi)容包括1、提高專項技術(shù),掌握專項比賽戰(zhàn)術(shù) 2、培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨立比賽能力 3、提高指導(dǎo)專項訓(xùn)練的能力 4、學(xué)習(xí)掌握副項正確的基本技術(shù)，第四階段為調(diào)整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習(xí)，適當(dāng)減少量和次數(shù)。
第一階段的訓(xùn)練計劃：
一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習(xí)。
二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。
六、絕對速度練習(xí)：30――50米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。
注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。
第二階段的訓(xùn)練計劃：
高二的第一學(xué)期針對安徽省高考體育設(shè)置的項目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時安排專項技術(shù)動作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：
100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。
800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。
鉛球：原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)（握、持球，基本姿勢，預(yù)擺，最后用力出手，出手后的緩沖和落地）。
立定三級跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點。
高二的第二學(xué)期：
一、100米：1、最大強度底反復(fù)跑30―50米。2、接近最大強度的反復(fù)跑80―150米。3、最大強度的順風(fēng)跑、下坡跑20―60米。4、接近最大強度的接力跑60―90米。
練習(xí)要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。
二、800米：1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。2、500—600米段落
跑，3―4組每組1－2次。3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。 練習(xí)要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑。
三、鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4、負(fù)重屈肘。
5、指臥撐等。
練習(xí)要求：練習(xí)的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習(xí)。
四、立定三級跳遠(yuǎn)：1、深蹲跳。2、負(fù)重深蹲。3、負(fù)重半蹲跳。4、負(fù)重弓箭步走。5、行進(jìn)間單腳跳。
練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。第一
個月用最大負(fù)荷的45%－75%作為負(fù)荷量。每個課做10―13次，每次5―7組。
第三階段的訓(xùn)練計劃：
速度練習(xí)：1、原地高抬腿的擺臂練習(xí)。2、30-80米的加速跑練習(xí)。3、110米的快速跑練習(xí)。4、半高抬跑40米練習(xí)。5、前傾高抬腿跑30米練習(xí)。6、后踢腿跑40米練習(xí)。7、技術(shù)性加速跑80-120米練習(xí)。8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習(xí)4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力練習(xí)：1、定時跑：6分鐘、12分鐘跑練習(xí)。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習(xí)。3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。
4、越野跑、負(fù)重跑（綁沙袋跑）練習(xí)。5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。
彈跳力練習(xí)：1、臺階跳。2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。
3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習(xí)。5、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。
力量練習(xí)：1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴
5、杠鈴深蹲16、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。
第四階段的訓(xùn)練計劃：
高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進(jìn)行1－2個小時的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導(dǎo)致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。
[注]：在整個訓(xùn)練計劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動，活動的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質(zhì)，有計劃地表揚優(yōu)秀者鼓勵后進(jìn)者，加強與學(xué)校、家長、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。
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